Keto dieta ali ketogena dieta je podoba prehrane, ki vključuje uživanje hrane z nizkimi ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo maščob, zaradi česar se hitrejše zmanjšanje telesne teže. Ta prehrana ima veliko koristi za zdravje, kar je bilo dokazano v več kot petdesetih raziskavah.
V pogojih keto-dieta, ker se poraba ogljikovih hidratov na keto-dita pojavi pri nizkih odmerkih, se raven inzulinskega hormona zmanjša in raven hormonov Codlowerja raste. Pod njihovim vplivom telo začne aktivno razdeliti rezerve maščob z nastajanjem velike količine ketonskih teles, da aktivno razdeli energijo.
Keto dieta prispeva k hitremu zmanjšanju telesne teže, medtem ko obstajajo tudi druge prednosti takšne prehrane: zmanjšanje občutka lakote in povečanje "vitalne energije". Ketogena dieta nas naredi bolj energično in koncentrirano. Ko telo proizvaja ketone, vstopi v presnovno stanje, imenovano "ketoza". Najhitrejši način za doseganje ketoze je stradanje, ničesar ni - toda nihče ne more dolgo zdržati stradanja. Vendar pa lahko dolgo časa opazimo kompetentno keto dieto, ki podpira vaše telo v stanju ketoze.
Za večino ljudi je keto dieta varna. Vendar je v nekaterih situacijah kontraindiciran pri naslednjih boleznih in pogojih:
- Sladkorna bolezen tipa 1
- Nosečnost in dojenje
- Pankreatitis
- Odpoved jeter
- Okvara ledvic
- Primarna pomanjkljivost karnitina
- Pomanjkanje encimov karnitin-palmitioiltransferaze, karnitin translaza, pyruvatkin niazy
- Porfiry
- Kronični prebavni trakt
Kaj lahko jeste na ketogeni prehrani?
Najpomembnejša stvar za doseganje ketoze je, da se izognemo uporabi velike količine ogljikovih hidratov. Potrebno je vzdrževati porabo ogljikovih hidratov manj kot 50 g/dan, bolje - manj kot 20 g/dan. Manj čim bolj ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, dosežemo hitrejšo ketozo in posledično zmanjšanje telesne teže. Najprej lahko pomaga izračun števila ogljikovih hidratov. Če pa se držite naših priporočenih izdelkov in receptov, lahko ostanete v ketozi, ne da bi se motili.
Kaj se je treba izogibati?
Na Keto-Diet se je točno treba izogibati izdelkom ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko sladkorja in škroba: kruh, testenine, riž in krompir.
Za keto-rdeče je izredno pomembno, da se popolnoma izognemo sladkim in predelanim izdelkom (krekerji, čips itd. ). Hrana mora vsebovati veliko maščob in zmerno visoko vsebnost beljakovin, saj se bo presežek beljakovin hitreje preoblikoval v glukozo v telesu. Za vzdrževanje ketoze bi moralo telo vzeti približno 5% energije iz ogljikovih hidratov, 15-25% beljakovin in 75% maščob.
Kaj lahko pijete na keto-dietu?
Voda je tudi idealna pijača, kava in čaj. Bolje je, da ne uporabljate sladil, zlasti sladkorja.
Kako nizko-ogljikova hidrata je keto-diet?
Manj čim manj ogljikovih hidratov, večja je učinkovitost moči za zatiranje apetita, zmanjšanje telesne teže in nadzor sladkorne bolezni tipa 2. Keto dieta je stroga dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, zato ima visoko učinkovitost. Spodaj so trije možni primeri, kako lahko izgleda hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov nameravate jesti na dan.
Keto-Diet spremeni vaše telo v avto, da kuri maščobe. Proces izgube teže se znatno pospeši zaradi znižanja ravni insulina pri kopičenju podkožne maščobe v krvi. Več kot 30 znanstvenih študij kaže, da ketogena prehrana vodi do učinkovitejše izgube teže v primerjavi z drugimi vrstami prehrane.
Zmanjšanje apetita
Keto dieta vam omogoča izboljšanje nadzora apetita. Občutek lakote se močno zmanjšuje, kar potrjujejo znanstvene raziskave. Keto dieta vam omogoča, da jeste manj hrane brez težav in zmanjšanje telesne teže. Na Keto-Dita so mnogi dovolj le dvakrat na dan (s preskokom zajtrka), nekateri pa celo zmanjšajo število obrokov na enkrat na dan brez nelagodja zase. Zato sta prihranek in denar lahko dodaten bonus keto deta zaradi pomanjkanja pogostih prigrizkov čez dan.
Energetske in intelektualne sposobnosti
Nekateri uporabljajo ketogeno dieto posebej za povečanje duševne učinkovitosti. V študijah na živalih so bili podatki dokazani, v skladu s katerim stanje ketoze med stradanjem zagotavlja prednosti, kot so odpornost na stres, poškodbe in bolezni. Predlagana je bila razlaga: sesalci, ki so uspeli preživeti dolgo časa brez hrane, prilagojene optimalnemu delovanju možganov v stanju ketoze. Ketogena prehrana vodi k izboljšanju koncentracije pozornosti in jasnosti uma.
Keto dieta lahko privede do večjega izboljšanja prebave, zmanjša nastajanje plina in nadušnost, zmanjša krče in bolečine v trebuhu ter odpravi simptome razdražljivega črevesja. Za nekatere ljudi to postane najpomembnejša korist od prehrane, razvoj tega učinka pa traja le nekaj dni.
Povečana fizična moč
Ketogene diete povečujejo fizično vzdržljivost, odprt dostop do velike količine energije iz maščobnega skladišča. Glukoze si rezervirajo v telesu, shranjene v jetrih in mišicah v obliki glikogena, "gorejo" v samo nekaj urah intenzivnega treninga, medtem ko v maščobnem skladišču dovolj energije, da tedne hrani telo.
Terapija simptomov epilepsije
Na začetku je bil ta elektroenergetski sistem na splošno razvit za ljudi z epilepsijo (predvsem za otroke z odpornostjo na terapijo), študije pa so pokazale, da pogostost napadov na takšno prehrano postaja manjša. Verjetno je to posledica sposobnosti ketonskih teles, da zavirajo žarišča navdušenja v možganih. Tradicionalno se je terapija uporabljala predvsem za otroke, v zadnjih letih pa se je začela uporabljati za odrasle z uspehom z odnosi. Poleg tega je ketogena prehrana pri Alzheimerjevi bolezni, parkinsonu, motnji avtističnega spektra in stranski amiotrofični sklerozi.
Kako hitro vstopiti v ketozo na keto-diet?
Tu je sedem najpomembnejših stvari za vstop v stanje ketoze, uvrščenih od najpomembnejših do manj pomembnih:
- Omejite porabo ogljikovih hidratov Do 20 gramov na dan ali manj: Opazujte strogo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Hkrati vlakna ni treba omejiti, lahko je koristna za ketozo.
- Omejite beljakovine na zmerno Količine. Keto dieta ni beljakovinska dieta. To je posledica dejstva, da se presežek beljakovin v telesu spremeni v glukozo. Poskusite se držati uporabe približno 1, 5 grama beljakovin na dan na kilogram teže (približno 100 gramov beljakovin na dan, če tehtate 70 kilogramov). Pogosta napaka, ki ljudem preprečuje, da bi povzročili ketozo, je uporaba preveč beljakovin. Naši keto recepti so zasnovani ob upoštevanju potrebne količine beljakovin.
- Porabite dovolj maščobe . Keto dieta je dieta z veliko maščobami. Obstaja razlika med keto-dietom in stradanjem, kar vodi tudi do ketoze: lažje se je držati prehrane dlje časa. S dolgotrajnim stradanjem lahko čutimo utrujenost in lakoto, medtem ko je ketogena prehrana bolj stabilna in nam omogoča ohranjanje dobrega zdravja. Če vas, v ozadju keto-dieta, preganja občutek lakote, dodajte več maščobe hrani (na primer več olja). Naši keto recepti so zasnovani tako, da vsebujejo potrebne deleže maščobe.
- Izogibajte se prigrizkom Ko ne čutite hude lakote. Če jeste pogosteje, kot ga potrebujete, samo za užitek in ker je naokoli hrana, bo to privedlo do zmanjšanja ketoze in upočasnilo zmanjšanje telesne teže. Toda prigrizki so normalni, ko doživite lakoto.
- Če je potrebno, lahko dodate intervalno na tešče . Na primer, preskočite zajtrk in jejte samo za osem ur okna, ki strada preostalih šestnajst ur (shema 16: 8). To je zelo učinkovito za povečanje ravni ketonov, pa tudi za pospešitev izgube teže in nadzor sladkorne bolezni tipa 2.
- Dodaj vaje - Dodajanje kakršne koli vrste telesne aktivnosti lahko znatno poveča raven ketonov v telesu. Vaje pomagajo tudi pri pospešitvi izgube teže in izboljšanju sladkorne bolezni tipa 2.
- Dovolj spi Število ur in zmanjšuje stres. Večina ljudi potrebuje vsaj 7 ur spanja na dan. Zaradi pomanjkanja spanja je težko izpolnjevati keto-diet zaradi njegovega vpliva na vedenje hrane, znižati samokontrolo in vas narediti zatirane skušnjave nepotrebne odvečne hrane.
Zaključek : Za vstop v ketozo je treba omejiti uporabo ogljikovih hidratov na nizko raven, po možnosti pod 20 gramov na dan
Praktična priporočila keto-dita
Zajtrk
Kakšno hrano bi morali začeti dan? Če imate radi jajca s slanino, je to popolnoma primerna možnost. Če ne, to je keto-izlet, ki sploh ne vsebuje jajc. Povedali so vam, da je "zajtrk najpomembnejši, ko jeste za en dan"? To je pogosta napačna predstava, vendar je še vedno mit. Če niste lačni, ko se zbudite, se ne bojite zamuditi zajtrka ali samo piti skodelice kave ali čaja. Zmanjšanje lakote je značilno za keto-diet, zato ne skrbite, da bi prenašali noben obrok. Če ste lačni po prebujanju, vendar omejeni v času, je veliko okusnih, zadovoljivih in hitrih pri pripravi keto-redges.
Kosilo in večerja
Toda kaj je za kosilo ali večerjo? Dnevno načrtovanje hrane je lahko preprosto. Živalsko in perutninsko meso ali ribe s solato ali zelenjavo z ghee, sirom in okusno omako. Imamo na stotine možnosti za okusno keto-utrip.
Čeprav je že dolgo zamisel o omejevanju maščob v prehrani prevladala, sodobne študije kažejo, da so lahko tudi učinkovite tudi z nizko vsebnostjo kardnih in ketogenih diet. Kot dieta z omejevanjem maščob. Maščoba, ki jo vsebujejo izdelki, prispevajo k boljši nasičenosti in naredijo okus hrane veličasten. Kako spet vrniti maščobe? Katere maščobe se uporabljajo: zelenjava ali maslo? In koliko maščob morate zaužiti vsak dan? Nasvet: Če na keto-dietu nenehno čutite lakoto, uporabite več maščob. Tukaj je opisano, kako dodati maščobe.
Kruh
Eden najpogostejših izdelkov, ki ga ljudje ne uporabljajo zaradi ketogene prehrane, je kruh. Vendar pa obstaja veliko vrst dobrega kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Obroki zunaj hiše
Kako se držati keto-dode zunaj hiše: v bifejih, obisku ali v restavracijah? Izogibajte se škrobnim izdelkom (kruh, riž, testenine) in prosite za dodatno porcijo maščobe, na primer oljk ali maslo.
Ne zaupajte rafiniranim izdelkom "z nizkimi ogljikovimi hidrati"
Ne zaupajte kreativnemu trženju v zvezi s posebnimi izdelki "nizki ogljikovi hidrati". Ne pozabite, da učinkovita keto dieta ne vključuje rafiniranih in industrializiranih izdelkov. Na žalost je oglaševanje običajno zavajajoče, ki dejansko oglašuje nezdravo ogljikovo hidratno hrano pod krinko izdelkov "z nizkimi ogljikovimi hidrati".
Možni neželeni učinki keto-dieta
Keto-Grip str
Večina ljudi ima simptome keto-Grippe. Tu je seznam, kaj lahko čutite -do večje ali manjšega obsega -nekaj dni po začetku keto -dieta:
- Glavobol
- Utrujenost
- Omotica
- Lahka slabost
- Pozornost je razpršena
- Pomanjkanje motivacije
- Razdražljivost
Simptomi običajno izginejo v enem tednu, ko se vaše telo prilagodi pridobivanju energije iz maščob. Razlog za keto-Grippa je natančno neznan. Obstajajo predlogi, da so te manifestacije povezane z dehidracijo glede na ozadje povečanja tvorbe in odvajanja ketonskih teles. Med možnimi vzroki se imenujejo imunološka reakcija in sprememba črevesne mikrobiote. Praviloma manifestacije keto-Gripp vplivajo na ljudi, katerih prehrana je bila razmeroma "nezdrava" (zlasti je vsebovala veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov). Te simptome lahko zmanjšate in celo odpravite, pri čemer poskrbite, da boste dobili zadostno količino tekočine in soli. To je preprost način - Popijte skodelico juhe 1-2 krat na dan.
Koliko se bo zmanjšala moja teža v keto-dita?
Rezultati so zelo različni. Večina ljudi v prvem tednu izgubi 1-2 kg. To je predvsem tekočina. Po tem ljudje v povprečju izgubijo približno 0, 5 kg teže na teden. Toda različice so možne, odvisno od starosti, spola in stanja telesa. Ko se indeks telesne mase približuje "normalnemu", se bo izguba teže upočasnila. Razumeti je treba, da bo za vse v okviru "običajnega" BMI lastna teža, ki je odvisna od rasti. Ni si treba prizadevati za prevajanje priljubljenih medijev ali "javnega mnenja", osredotočiti se na svoje dobro počutje in samozavest.
Kako lahko spremljam uporabo ogljikovih hidratov?
Če uporabljate naš jedilnik, boste na dan porabili do 20 gramov ogljikovih hidratov, ne da bi jih morali šteti. Uporaba naše referenčne knjige in v izdelkih vam bo pomagala približno oceniti, koliko ogljikovih hidratov porabite na dan.